七月的高温晒得东说念主昏昏千里千里，太阳烈到每次外出，胳背和腿都要黑一个色号。

额头和下巴还有我地契独的色号；穿个洞洞鞋晒出「珍珠奶茶」；骑行的收货一对分界明显的「渐变红丝袜」......

肤色不均相对来说一经小事——防晒伤、晒老才是作念防晒的最根本原因！

在 7 月份这种盛夏，如若莫得留心，东说念主在太阳下面待 15 分钟就足以被晒伤——严重晒伤可能会起水泡、蜕皮，疼得要死。

一些紫外线格外强的地点，晒伤的地点也会止境恶毒⬇️：

举例左边这位网友等于晒得头皮疼，随背面皮就脱皮了

图片开端：小� �

太阳这样毒，不留心到头皮，保护好眼睛� �️，是真实可能上班路上就受伤啊……

但每年夏天，都会看到一些让东说念主心里咯噔一下的新闻：

不少严格作念防晒的东说念主心态崩了� � ——

防晒真实会骨质疏松和骨折吗？这防晒，到底该不该作念？！

骨质疏松，

不玉成怪防晒

先说谜底：防晒很必要，该作念还得作念！

2021 年一项涵盖 3418 名成年东说念主的酌量发现：

弃取防晒步调（包括涂防晒霜、穿长袖、待在精辟处）的东说念主，骨密度并莫得着落，骨质疏松性骨折的风险也莫得升高。

更未必的是：他们的骨折风险反而略低。

这可能因为，作念防晒的东说念主很会「护理」我方——他们会幸免未必颠仆和危急的膂力举止 [ 1 ] 。

防晒东说念主，偷感重，但活得久啊！！

不是说防晒会影响 VD 合成，进而带来骨质疏松吗？

要道在于：防晒、缺 VD、骨质疏松，它们之间不是简便的因果相关。

（就好比，拚命责任，不一定能年薪百万，更不一定能金钱开脱……� �

最初，导致骨质疏松的原因好多，不啻是缺 VD 。

骨质疏松是发生在「骨头」里的慢性病。内容上是内分泌引起的骨代回止境，让骨头流失的速率，远远卓绝了合成的速率。

左边是平时骨头，右边是骨质疏松的骨头

年级增长、雌激素水平低、肥壮、爱吸烟、喝酒、卵白质摄入不及、基因等，这些要素都是「骨头变脆」的幕后黑手。

一些疾病举例糖尿病、甲亢，和药物，包括糖皮质激素等，也会影响骨代谢。

VD 自然进犯，但它仅仅骨质疏松中的一环。就像高血压只靠少吃盐、糖尿病只靠少吃糖通常，不够啊。

其次，影响 VD 合成的要素就更多了。

举例，纬度越高、冬季，直射太阳光就越少；阴天、雾霾、空气混浊等，会导致 UVB 穿透率裁减。

肤色深（紫外线被玄色素细胞反射走）、肥壮（尤其是 BMI > 30 时）、日常不吃鱼、蛋黄，爱喝碳酸饮料，也都会裁减 VD 水平。

晒成这个肤色会更难合成 VD ，一经要相宜作念一下防晒黑的步调（使用硬防晒和广谱防晒霜）

2019 年澳大利亚的酌量东说念主员系统总结了 1970 至 2017 年间发表的所有这个词实验酌量、现场闇练和不雅察性酌量（认为 75 项），咫尺莫得充足把柄标明，在实际生计中使用防晒霜会裁减 VD 的浓度 [ 2 ] 。

就算防晒衣武装到头发，会不会影响 VD，酌量之间也存在争议。

比较于缅思防晒过度，大众更可能天天忙着责任学习，早出晚归或不外出，根底儿晒不到几许太阳……

种种原因梳理下来，咱还真不成简便粗暴地把「骨质疏松」这口锅甩给防晒。

像新闻里那位「过度防晒导致骨折」的女士，48 岁——如若她正处于更年期，雌激素着落，对破骨细胞的摆布作用缩小，会进一步加重骨质流失。

防晒该作念还要作念，

VD 该补照实得补

VD 穷乏，是个宇宙畛域内的问题。

举例好意思国成东说念主的 VD 穷乏率约 35%，阳光浓烈的印度卓绝 80%（印度，总不成怪过度防晒了吧� �️） [ 3 ]  。

中国成年东说念主 VD 穷乏和不及约为 21% 和 63%，儿童青少年约为 23% 和 47% [ 4 ]  。

照实要弃取点步履了，何如补呢？

提议双管皆下！作念好防晒晒太阳 + 多吃点！� �

防晒霜、防晒衣，关于紫外线的留心并不是 100%，作念了防晒也能合成点。

防晒霜的 SPF 表示能延伸皮肤晒伤前的时分，透过的这些紫外线并不会对皮肤酿成太大影响

好多东说念主涂抹防晒霜时，每每涂不匀、量不够，这些透过的紫外线，几许也能补充少许 VD。（这何如不算懒东说念主的又一次的告成呢？

涂防晒时，眼周、鼻子和发际线都是相对容易遗漏的区域

因为影响要素过多，咫尺关于「晒多久太阳能获取满盈的 VD」莫得很明确的定量。

酌量申诉自大，不管是年青东说念主一经老年东说念主，肉体名义约 20% 的面积径直表示于阳光直射或日光浴床辐照下，都能灵验素养血液中 VD 的浓度 [ 5 ]  。

2023 年发表的《 VD 养分情景评价及改善各人共鸣》提议：每天继承日光映照（包括漫射）约 30 分钟即可得志东说念主体 VD 的需求

好意思国皮肤癌基金会则提议：每周 2～3 次，将手臂、腿、腹部和背部表示在阳光下不卓绝 10～15 分钟，就能产生充足的 VD 。冬天需要晒久少许。

东说念主体名义积百分比大要暗示

估算后划要点：

� � 晒腿、背、脚

- 脸和眼睛作念好防晒

- 使用广谱防晒

� � 弃取树荫下举止

- 迤逦散射的 UVB 也有用，尤其在夏天

- 每天 10～30 分钟

如若你白昼没事就爱外出散步，还可爱把胳背腿儿闪现来，那大致率靠晒也差未几了� �。

但许多早出晚归，忘餐废寝的打工东说念主和学生们，很可能每天见不到几分钟的太阳……� �

那就要靠吃来退却 VD 穷乏了。

� �️ 鱼、蛋黄、奶、蘑菇等，VD 含量相对高一些

但自然食品中的 VD 并不丰富，只靠它们很难皆备得志需求，那就需要很是补充。

一些食品会强化 VD，举例牛奶、奶粉等，高风险和易穷乏东说念主群不错挑一挑，选添加了 VD 的。

图片开端：文件 6  

也不错在大夫或专科养分师的领导下，弃取合适剂量的 VD 补剂。

� � 一般保举看守剂量 400～800 IU/ 天（40 IU 海外单元 = 1 微克）；若已穷乏可在大夫领导下补充至 2000 IU/ 天；不提议遥远卓绝 10000 IU [ 6 ] 。

即使补了 VD，骨骼健康一经要温煦起来，毕竟它撑执着咱们的生计。

别太纠结防晒，

骨骼健康还有好多事可作念

骨质疏松有好多影响要素，反过来思这意味着，如若咱们以「领有健康的骨骼」为目标，那有好多比防不防晒更进犯的事不错作念。

举例日常每天不错：

� �  坚执通顺。通顺有助于矫捷骨骼，同期减缓骨质丢失

� �️ 养分平衡。摄入满盈 VD 、钙和卵白质，控盐，给骨骼打好基础

� �  戒烟限酒。是的，香烟和乙醇也会偷偷掏空骨骼

高风险东说念主群，实时作念骨密度筛查。早发现早颐养，裁减异日的颠仆、骨折风险。

这里有一份 19 题的测试题，请 40 岁以上的一又友们作念一下。

如若题目中的狂妄一项，弃取为「是」，那就属于骨质疏松高危东说念主群，需要去病院作念骨密度检测，证据具体情况。

防晒一经要作念的，VD 亦然要补够的，保护骨骼更是要作念到的。不矛盾。

以后看到《打个喷嚏就骨折》的标题也无用惊愕了。

你当今每天防晒都作念到什么经过？以后策画怎样兼顾 VD 和防晒平衡呢？挑剔区聊聊。

本文审核各人

参考文件

[ 1 ] Afarideh, M., Sartori-Valinotti, J. C., & Tollefson, M. M. ( 2021 ) . Association of Sun-Protective Behaviors With Bone Mineral Density and Osteoporotic Bone Fractures in US Adults. JAMA dermatology, 157 ( 12 ) , 1437 – 1446. https://doi.org/10.1001/jamadermatol.2021.4143

[ 2 ] Neale, R. E., Khan, S. R., Lucas, R. M., Waterhouse, M., Whiteman, D. C., & Olsen, C. M. ( 2019 ) . The effect of sunscreen on vitamin D: a review. The British journal of dermatology, 181 ( 5 ) , 907 – 915. https://doi.org/10.1111/bjd.17980

[ 3 ] Vitamin D Deficiency. ( 2025 ) . StatPearls.

[ 4 ] Liu, W., Hu, J., Fang, Y., Wang, P., Lu, Y., & Shen, N. ( 2021 ) . Vitamin D status in China: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, 101017. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101017

[ 5 ] Holick M. F. ( 2004 ) . Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 80 ( 6 Suppl ) , 1678S – 88S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S

[ 6 ] 维生素 D 养分情景评价及改善各人共鸣 . ( 2023 ) . 中国养分学会健康经管分会 .

谋划制作

谋划：Lafufu     |     监制：Feidi、王姐

封面图开端：集中风物包改编

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